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いまからはじめるボディメイク!自分に合うPCF管理とは?

筋トレ系ユーチューバーの食事をいくつかみてきました。

カネキンさんの身体を大きくしたいときの食べるよいもの。

www.tokidokioton.com

や、シャイニー薊さんの大会前の減量期に食べる沼なる減量料理など。

www.tokidokioton.com

体重を落としたいだけのダイエットと違いボディビルダーのかたの食事の摂りかたは当然筋肉量を落とさず、むしろ増やしながら脂肪を減らすといったものです。

そこでマクロと呼ばれていたPCF(タンパク質、炭水化物、脂質)を自分だとどのぐらいがよいのか調べてみました。

ボディメイクに適したPCFとは

こちらのサイトを参考にさせていただきましたありがとうございます。

komutantan.hatenadiary.jp

まず自分に必要なカロリーの算出方法から。

除脂肪体重を知ろう

除脂肪体重とは、

除脂肪体重 = 体重 - 脂肪

ということになりますが、わたしの場合だと

体重:51.5kg

体脂肪率が16%なので、脂肪は8.24kg。

除脂肪体重:43.26kg

ということになります。

そしてこのカラダに必要なエネルギー量は

カロリー摂取量 = 除脂肪体重 × 30キロカロリー

かける数は30〜45キロカロリーのあいだで減らしたいなら30キロカロリー、増やしたいなら45キロカロリー以上を目安で良さそうです。

43.26kg × 30 = 1,297.8キロカロリー

だいたい1,300キロカロリーなので思っていたとおりです。

あとは適正量をPCFに振る

脂質

脂質の目安は摂取カロリーの10%だそうです。

脂質 = 摂取カロリー × 10%

1,300キロカロリー × 10% = 130キロカロリー

そして脂質1gあたりのカロリーは9キロカロリーなので、

130キロカロリー ÷ 9キロカロリー = 14.4g

けっこう少ないですね……

ちなみにサラダをドレッシングで食べると7gありました。

www.pietro.co.jp

つまり、サラダ2回食べたらアウトです。

ダイエットで野菜を食べれば痩せる?と思っていても脂質でオーバーしてしまう可能性はありますね。

タンパク質

タンパク質の目安は、

タンパク質 = 除脂肪体重 × 2g

だそうです。

43.26kg × 2g = 86.52g

タンパク質の1gあたりのカロリーは4キロカロリーなので、

86.52g × 4キロカロリー = 346.08キロカロリー

となります。

タンパク質って脂身のない鳥の胸肉とかササミとかプロテインですかね。

炭水化物

最後に残りを炭水化物で計算するということになりますので

炭水化物 = 1300キロカロリー - 脂質 - タンパク質

となり、

1,300キロカロリー - 130キロカロリー - 346.08キロカロリー = 823.92キロカロリー

となります。

炭水化物は1キロカロリーあたり4gとなりますので、

823.92キロカロリー ÷ 4g = 205.98g

となります。

まとめると

わたしの場合でまとめると以下のようになりました。

体重:51.5kg
体脂肪率:16%
除脂肪体重:43.26kg

目標摂取カロリー:1300kcal

F:脂質 14g(130kcal)
P:タンパク質 86.52g(346kcal)
C:炭水化物 206g(824kcal)

あとはこれに合う食事の摂りかたを考えなくては。

なるたけサプリではなく自然食品で取れるようにいろいろ試してみたいと思います。

さあボディメイクはじめましょう!

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