これなんだ？て感じですけど最近のわたしの食事の内容です。
前回あらためて見直してみた5月から1か月で1.5キロの減量しました。
現在は1日1,275kcalを目標にしたメニューを試しています。これが最新版。
体重より体脂肪率
食事を見直したのは体重が52〜3kg前後だった頃にとりあえず50kgを目指してみようというのがきっかけです。
いまでは49〜50kgの体重をキープしています。
それまでの数か月は野菜中心のランチメニューを続けていました。
少しずつですが体重は減りましたが劇的な効果はありませんでした。
ある程度絞れているからというのもありますが、雑巾を絞るようにさらに落とすにはどうしたら良いのかと考えたのがPFCを管理すること。
一見してボディビルダーだけの話にも聞こえるのですが、ビルダーの人って実は筋肉がたくさん付いているけど痩せてるんですね。
あくまでも減量期の体脂肪率の話です。
朝食抜きで野菜中心のランチを続けても少し停滞してきたので脂肪燃焼をテーマに考えてみたわけです。
基本の代謝量をあげる
わたしのようなヒョロヒョロとしたカラダだと燃費が良いので体重100kgの人より少ない燃料で動けます。
しかしエコなカラダ作りだと代謝量が少ないためカラダが燃えにくく、簡単な食事から得た栄養分だけで動いているそんな気がしたわけです。
このとき体脂肪率が17〜18%あったのですがこの脂肪を燃やすにはどうしたらいいか考えたところ代謝量を増やすしかないという結論に。
それと同じく無駄な脂質は摂らないということ。
これがいまの朝食メニュー。
いつも朝コンビニでガセリヨーグルトを買って会社に持って行きます。
このヨーグルトにしている理由は一つ脂質が0グラムということ。
とにかく体脂肪だけを考えて余分な脂質を摂らないようにします。
オートミールをヨーグルトに混ぜて食べます。
以前は豆乳も混ぜていましたがこのぐらいのオートミールの量だとヨーグルトだけで十分でした。
自分は穀物ぽいザクザクとした食感も気に入っているのでオートミールはドロドロにふやかさなくても美味しく食べれます。
ランチはこんな感じ。
ちゃんとパスタでカーボを摂ります。カーボとは炭水化物のことね。
糖質ダイエットで炭水化物を抜くのが良いなんて話もありましたが摂らないとヘロヘロになりますしちゃんと計算していれば問題ありません。
炭水化物と一緒にタンパク質も摂ります。
以前はサラダチキンにしていましたがコンビニでカンタンに手に入って色んな味が試せるササミを最近は選んでます。
値段もサラダチキンより安いのでいいです。
マッチョを目指してはいませんが最近の減量でお腹周りが少したるんできたので2日おきぐらいで軽い腹筋をしているので筋力アップを狙ってのタンパク質です。
ただ目標の80gにはまだ足りないのでゆで卵を追加しても良いのですが、ゆで卵を食べると脂質が10g増えるので、いまは控えてます。
夕食はこんな感じ。
アサリご飯に和えものとキュウリと豚肉の炒め物。
今日はいつもに増してヘルシーだなぁ。
夕食はいつも適当だけど550〜600kcalぐらいかな。
なかなかバランスいいでしょ？
もう少し絞るなら夜のご飯をひかえて炭水化物を少し落としてもいいね。
寝る前だしその分朝にちゃんと炭水化物を摂ればいい。
いまはとにかく余計な脂質を摂らないこと。コンビニで食べ物を選ぶときは脂質が少しでも少ないものを選ぶ。
それから炭水化物はちゃんと摂ること。
わたしの場合、脂質を抑えれば200gの炭水化物をとれます。
あとの課題はもう少しタンパク質を摂れるようになりたいね。
いまはプロテインを飲んでみようかなと考えているところだよ。
バランス良い食事で脂肪燃焼と筋力アップ、そしてダイエットを成功させたいと思います。
目標は体脂肪率10%を目指しますよ。
